Die Übungen sind als niedrigschwellige Selbstreflexion gedacht. Sie ersetzen keine Psychotherapie, keine ärztliche Behandlung und keine Krisenintervention. Wenn eine Übung stark belastet, bitte stoppen, stabilisieren und bei Bedarf Unterstützung holen.
Downloadbereich: Arbeitsblätter
Hier stehen die passenden Arbeitsblätter zur Kategorie Übungen als PDF bereit. Sie können ausgedruckt, digital genutzt oder zur Vorbereitung auf ein Gespräch mit Fachpersonen verwendet werden.
Arbeitsblätter zur Kategorie Übungen
Die PDFs sind zum Ausdrucken oder digitalen Ausfüllen gedacht. Sie unterstützen Selbstreflexion, Stabilisierung und Gesprächsvorbereitung, ersetzen aber keine Diagnose, Psychotherapie, ärztliche Behandlung oder Krisenintervention.
Akute Gefahr: 112. Bei Suizidgedanken oder starker Krise bitte nicht allein bleiben und sofort Hilfe holen.
Gesamtmappe: Alle Arbeitsblätter
Alle Arbeitsblätter in einer zusammengefassten PDF-Datei: Grounding, Gedankenprüfung, Selbstwert, Krisenkarte, Wochenplan und Gesprächsvorbereitung.
Arbeitsblatt herunterladen5-4-3-2-1 Grounding
Eine kurze Orientierungsübung für akute innere Unruhe, Gedankenkreisen oder Überforderung.
Arbeitsblatt herunterladenDer faire Gedanke
Belastende Selbstgedanken prüfen und einen realistischeren, milderen Satz formulieren.
Arbeitsblatt herunterladenSelbstwert-Beweise
Kleine Hinweise sammeln, die Selbstwirksamkeit, Schutz und Hilfeannahme sichtbar machen.
Arbeitsblatt herunterladenPersönliche Krisenkarte
Warnzeichen, Soforthilfen, Kontaktpersonen, professionelle Hilfe und Sicherheitsmaßnahmen vorbereiten.
Arbeitsblatt herunterladenTages-Check-in
Belastung, Grundbedürfnisse und einen kleinen nächsten Schritt für den Tag festhalten.
Arbeitsblatt herunterladenWochenplan für schwere Tage
Eine Woche mit kleinen Körper-, Kontakt- und Alltagsschritten planen, ohne Leistungsdruck aufzubauen.
Arbeitsblatt herunterladenSelbstfürsorge-Ampel
Grüne, gelbe und rote Belastungszonen erkennen und passende Schritte vorher festlegen.
Arbeitsblatt herunterladenDer innere Kritiker
Strenge Selbstkritik erkennen und in eine faire, schützende Selbstansprache übersetzen.
Arbeitsblatt herunterladenGesprächsvorbereitung
Beschwerden, Sicherheitsfragen, Alltagseinschränkungen und Fragen für Arztpraxis oder Psychotherapie sammeln.
Arbeitsblatt herunterladenSelbstwert durch kleine Schritte
Selbstwirksamkeit realistisch aufbauen, indem große Vorhaben in kleine machbare Schritte übersetzt werden.
Arbeitsblatt herunterladenÜbung 1: 5-4-3-2-1 Grounding
- 5 Dinge sehen.
- 4 Dinge fühlen.
- 3 Dinge hören.
- 2 Dinge riechen.
- 1 Sache schmecken oder bewusst atmen.
Übung 2: Der faire Gedanke
Notiere einen belastenden Gedanken. Prüfe ihn auf Fakten. Formuliere danach einen Satz, der weder beschönigt noch verurteilt.
Arbeitsblatt Fairer Gedanke herunterladenÜbung 3: Selbstwert-Beweise
Schreibe täglich drei kleine Beweise auf: Was habe ich trotz Belastung getan? Was habe ich unterlassen, um mich zu schützen? Wo habe ich Hilfe zugelassen?
Arbeitsblatt Selbstwert-Beweise herunterladenÜbung 4: Krisenkarte
- Meine Warnzeichen
- Was mir kurzfristig hilft
- Menschen, die ich kontaktieren darf
- Professionelle Hilfe und Notfallnummern
- Was ich in akuter Gefahr aus meiner Nähe entferne
Weitere Arbeitsblätter
- Tages-Check-in
- Wochenplan für schwere Tage
- Selbstfürsorge-Ampel
- Der innere Kritiker
- Gesprächsvorbereitung
- Selbstwert durch kleine Schritte
Wähle eine Zahl von 1 bis 10. Die Daten bleiben lokal im Browser. Dieses Werkzeug hilft, einen harten Selbstgedanken kurz zu prüfen. Es stellt keine Diagnose und ersetzt keine Therapie. Bei akuter Selbst- oder Fremdgefährdung bitte sofort den Rettungsdienst unter 112 rufen. Bei starker seelischer Krise oder Suizidgedanken kann ein sofortiges Gespräch entlasten. Diese Box ist kein Ersatz für professionelle Krisenintervention. Sie ist eine schnelle Orientierung für akute Belastung.Wie schwer fühlt sich der Tag an?
Ein fairer Satz für heute
Wenn es akut wird: bitte nicht allein bleiben.